Coś dobrego na weekend :)

Przedstawiam kilka ciekawych ćwiczeń pilatesowych aktywizujących centrum naszego ciała (powerhouse) oraz mających zastosowanie w profilaktyce zdrowego kręgosłupa. Polecam

1.The hundred
Połóż się na plecach zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa. Unieś głowę, szyję oraz ramiona. Wyprostuj ręce trzymając je wzdłuż ciała. Unieś nogi tworząc kąt 45 stopni z podłożem. Niech Twoje pięty się stykają, a palce rozszerz od siebie. Wzrok skieruj na wysokość kolan. Podnoś ręce w górę i dół podczas oddychania. Policz do 5 i powtórz ćwiczenie. Ćwiczenie wykonuj 10 razy.

2. One leg Kick
W tym ćwiczeniu angażujemy grupę mięśni przykręgosłupowych, mięśnie pośladków i ud. Pozycja wyjściowa: leżymy na brzuchu, łokcie są ugięte pod kątem około 90 stopni i mocno przylegają do podłoża. Górna część tułowia jest uniesiona - szczególnie zwracamy uwagę, żeby wciągnąć brzuch i trzymać miednicę neutralnie. Stopy są połączone razem. Ściągamy delikatnie łopatki w dół.
Na wdechu unosimy stopy około 5 cm nad ziemię. Uginamy jedno kolano kierując stopę w stronę pośladka. Wykonujemy krótki, energiczny ruch na dwa.
Takim samym energicznym ruchem prostujemy nogę i uginamy drugą. Wykonujemy 10 powtórzeń na każdą nogę.

3. Rolling Like a Ball
Usiądź na macie ze zgiętymi nogami w kolanach. Zbliż kolana do klatki piersiowej i otul rękami swoje nogi. Rozkołysz się kładąc plecy na matę i powracaj do pozycji początkowej jak piłka. Weź wdech kołysząc się do tyłu, a wydech gdy wracasz do przodu. Pamiętaj, by nie dotykać stopami podłoża. Trzymaj je cały czas w powietrzu.

4. Swimming
Kładziemy się na brzuchu, ręce prostujemy przed sobą, zaś nogi rozstawiamy na szerokość ok 15 cm opierając je na palcach. Robiąc wdech unosimy ręce i nogi, po chwili unosimy jeszcze wyżej lewą rękę i prawą nogę. Opuszczając je podnosimy prawą rękę i lewą nogę. Przypomina to pływanie i naprzemienne nożyce. Robimy tak po 10 razy na każdą stronę. Po zakończeniu serii zatrzymujemy się w górze jeszcze przez chwilę. Następnie robiąc wdech i spokojny wydech powoli opuszczamy górną część ciała, a potem nogi. Warto wówczas odwrócić się na plecy i przyciągnąć nogi do tułowia, aby rozciągnąć nadwyrężone mięśnie.

5. Single leg bridge
Pozycja wyjściowa leżysz na plecach, ręce ułożone wzdłuż tułowia, jedna noga ugięta w kolanie, a druga wyprostowana. Z wydechem unieś wyprostowaną nogę oraz biodra (krąg po kręgu) tworząc jedną linię - wytrzymaj chwilę w tej pozycji i z wydechem opuść nogę oraz biodra na matę
Ćwiczenie Single Leg Bridge może pomóc w zmniejszeniu odczuwanego dyskomfortu w dolnej partii pleców, ponieważ, gdy jest wykonywane regularnie i prawidłowo, wzmacnia zarówno mięśnie dolnej części pleców, jak i pośladki.

6. One Leg stretch
Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach zachowując kąty proste, łydki ułóż prostopadle do podłoża. Wydychając powietrze podnieś głowę, szyję i ramiona znad maty. W tym samym czasie wyprostuj lewą nogę, a prawe kolano przybliż do klatki piersiowej. Zmieniaj nogi przy wdechu.

Monika Gauk - Bujalska

25.04.17